Kaip valgyti teisę numesti svorio

Straipsnyje pateikiami paprasti dietologų, kurie išmokys tinkamai valgyti, patarimai, kad būtų galima numesti svorio, bendrosios rekomendacijos, dažniausiai pasitaikančios klaidos ir klaidos.

Kodėl reikia riebalų

Antsvorio priežastys:

• Alimentrinis (iš lat. Alimenttum - maistas, mityba) - tai mes gauname per burną. 95% atvejų mes valgome problemą.
• Endokrininiai sutrikimai nustatomi 3–4% atvejų.
• Įvairūs neurologiniai sutrikimai ir kitos priežastys yra 1%.

Kitaip tariant, 95% atvejų problema iškyla dėl gaunamos energijos pertekliaus, palyginti su mūsų energijos sąnaudomis.

Energijos išlaidos kyla dviem būdais:

• Bx. Kiek mūsų kūnas išleidžia norėdami pailsėti (gulėti, sėdėti, žiūrėti televizorių), kad palaikytų jo gyvenimą. Sunaudota energijos kiekis yra individualus. Jis apskaičiuojamas: moterys 0, 9 kcal/kg, vyrai 1 kcal/kg svorio.
• Fizinis aktyvumas.

Kai padidėja pagrindiniai mainai:

• Įdarbinant raumenų masę.
• Stresinėse situacijose.
• Padidėjus kūno ir aplinkos temperatūrai (vonios mėgėjams).
• Su aktyviu augimu.

Kuris sumažina medžiagų apykaitą:

• Amžius. Mūsų užduotis yra išlaikyti medžiagų apykaitą dėl fizinio krūvio.
• Žindymas.
• Endokrininės ligos.
• Badavimas. Visos alkanos dietos, kurios yra.

Pagrindinių mainų (PSO) dydžio apskaičiavimo formulė, kur M yra kūno svoris:

Kai žmogus valgo daugiau nei išleidžia, kalorijose atsiranda perteklius. Pavyzdžiui, labai lengva valgyti papildomą 200–300 kcal. Jie guli tokiuose produktuose, kad mes negydome maisto.

Kas mano, kad blogai gerti stiklinę pieno? Tai yra tas pats 300 kcal energijos, tai yra, pusė Chisburgerio ar mėsainio. Pienas, kefiras taip pat yra maistas. Labai dažnai stiklinė kefyro laikoma dietiniu produktu. Bet jei ši taurė peržengia dienos dietą, ji jau per daug kyla į kalorijas.

Dietos pažeidimas

Galios režimo pažeidimų, kurie yra 60% žmonių, turinčių antsvorio, rūšys:

• Maistas įmonei. Pavyzdžiui, moteris vakarieniavo penktą valandą. Vyras atvyko devynerių vakare. Žmona valgo antrą vakarienę kompanijai.
• Emocinis „girtas". Streso stresas, meilės pakeitimas skaniu produktu. Cukrus sužadina morfino zonas mūsų smegenyse, tokios pačios kaip ir vaistai. Ranka, kaip narkomanas ir alkoholikas, pasiekia šį malonumą. Nereikia skaityti knygų, eiti į teatrą, užsiimti sportu, užmegzti santykius, ieškoti džiaugsmo šaltinių. Jis paėmė ir valgė. Tu minutę myli save, tada nekenčiate to visą vakarą.
• Ribojantys sutrikimai - „Dietinė depresija". Tai randama žmonėms, kurie visą laiką sėdi ant dietų, apsiriboja, eina miegoti su mintimis apie maistą. Tokie žmonės negali sustoti, pasiekę gėrybes. Praktiškai gaunamas skausmingas bandymas numesti svorio valgyti pyragus ir ritinius. Tinkamo elgesio su maistu įprotis nėra sukurtas.
• Paroksizminiai sutrikimai. Pavyzdžiui, „Naktinė kunigė". Vienas laikas nekontroliuojamas persivalgymo ataka. Staiga norėjau - užpuolė maistą ir nebegali sustoti.

Kalbant apie naktinį maistą: orientyras turėtų būti vidutiniškai 3 valandos iki miego. Tai nereiškia, kad jei jūs einate miegoti vieną rytą, galite valgyti 22 val. Būtina pradėti nuo to laiko, kai vidutinis žmogus turėtų eiti miegoti. Tai yra, 11 - 3 = 8. Idealiu atveju naujausias valgis yra 8 valandą vakare.

Gyvenime viskas yra toli nuo idealios situacijos. Būtina ieškoti kompromisų. Pavyzdžiui, palikite nemokamas kalorijas ant stiklinės kefyro, kažkas baltymų. Net jei nemiegate, jūsų kūnas jau miega. Neapsaugotas maistas, mes jam suteikiame dvigubą apkrovą, sukuriantį stresą.

Per didelis svoris sukelia daugybę problemų.

Dažnai galite išgirsti frazę „Aš neturiu pinigų dietai". Dėl perteklinio svorio reikia daug daugiau pinigų ir investicijų-akimirką ir ateityje 10-20 metų. Visa tai yra psichologinio diskomforto fone, gyvenimo kokybės sumažėjimas.

Kaip nustatyti, ar yra perteklinis svoris

Mirtinas kvartetas:

• Juosmens perimetras. Vyrai yra daugiau nei 94 cm, moterys turi daugiau nei 82 cm.
• Cukraus lygis tuščiame skrandyje daugiau nei 5, 5 mmol/l.

• Slėgio lygis yra didesnis nei 120/80 mm Hg. Menas. (135/85 žmonėms garbingame amžiuje).
• Cholesterolio lygis yra didesnis nei 5 mmol/L. Trigliceridai daugiau nei 1, 7 mmol/l.

Jei padidėja bent vienas iš rodiklių, mirties rizika per ateinančius 10 metų padidėja 10–15% (o jei visi keturi, tai yra iki 60%).

3 šviesos rodikliai, kai galite išmatuoti save ir suprasti, ar yra perteklinis svoris, ar ne.

• Kūno svorio indeksas. KMI = svoris (kg) / aukštis (m ² ). Masės iki augimo aikštės kaina. Įprasta yra iki 25, 25–30, o viršūnė, 30–35 nutukimas I laipsnis, 35–40-ių laipsnių ir akivaizdus nutukimas. Tačiau yra trūkumų - neatsižvelgiama į kūno sudėjimą. Kultūristas ir riebus žmogus turės tą patį kūno svorio indeksą.
• Liemens perimetro ir augimo santykis. Liemens apimtis neturėtų būti daugiau kaip pusė aukščio.
• Liemens perimetras iki šlaunies perimetro. Liemenė matuojama 2 cm virš bambos.

Kiek laiko reikia išlaikyti svorį, kad jis taptų jūsų pagrindiniu, o kūno metabolizmas yra koreguojamas.

Jei pasiekėte norimą rezultatą per 2–3 mėnesius (jūsų tikslas buvo 5 kg) ir atsipalaidavęs, grįžo į seną gyvenimo būdą, tada svoris grįš. Sėkmei konsoliduoti būtina mažiausiai 2–3 mėnesius. Vidutiniškai tiek, kiek jie pasiekė, tiek daug, ir jums reikia tai ištaisyti. Tada svoris sieks naujos normos.

Kaip numesti svorio namuose

Pagrindinės kryptys:

• Norima psichologinė nuotaika ir savęs disciplina. Turite norėti, kad jūsų svoris būtų normalus.
• Sumažinkite kasdienę dietą, kuri šiuo metu yra 500–600 kcal.
• Sukurkite labiausiai subalansuotą baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų mitybą.
• Pakankamas ir pakankamas gėrimo režimas.
• Laikymasis režimo ir valgymo taisyklių.
• Organizuokite kompetentingą kūno detoksikaciją.
• Nervų sistemos palaikymas.
• Tinkamas fizinis aktyvumas ir miegas.
• Endokrininės pusiausvyros normalizavimas. Ypač tiems, kuriems nepavyksta ankstesniuose taškuose pasiekti teigiamą rezultatą.

Sumažinkite kalorijas

Kaip galite sumažinti dietos kalorijų kiekį:

• Peržiūrėkite mūsų valgomo maisto kalorijų kiekį. Pasirinkite geresnes kalorijas. Geriau valgyti obuolį, o ne obuolių pyragą. Geriau riešutai, o ne migdolai šokolade. Visa košė, o ne dribsniai pusryčiams. Mėsa, o ne dešra. Vanduo, o ne sultys ir soda. Naudokite naudingiausius produktus.

• Nėra dietos nario. Iš viso. Taip pat nėra dietinių pyragų. Net teisingiausias pyragas ant varškės sūrio pirmiausia yra pyragas, o ne varškė.
• Pakeiskite 1 patiekalą kokteiliu savo skoniu.
• Stevia kaip saldainių pakaitalas tiems, kurie negali atsisakyti saldumynų.

Vitaminai ir mineralai svorio metimui

Povandeninis akmuo. Sumažėjus dienos dietos kalorijų kiekiui, naudingų maistinių medžiagų srautas visada sumažėja.

Jei su tuo nieko nepadarysite, gausite:

• Vargšai gerai.
• Letargija.
• Apatija.
• Bloga nuotaika.
• Metabolizmo sumažėjimas.
• Suskirstymai.

Tai labai dažnai jaučia merginas, kurios laikosi dietų. Turite sėdėti dietoje, kurioje galite sėdėti visą gyvenimą. Taip pat būtina praturtinti racioną vitaminais ir mineralais.

Kai pasirinkote naudingų produktų, praturtinote dietą su visomis kūno statybinėmis medžiagomis - jūsų ląstelė buvo pridėta ir nesiunčia signalų smegenims, kad ji yra alkanas. Jei jai trūksta bent kažko, ląstelė siunčia signalą. Tada labai sunku atsispirti pagundai. "Valgyk bent ką nors! Aš neturiu pakankamai vitamino A, vitamino grupės. "

Maistas turėtų būti pilnas. Mes atkreipiame ypatingą dėmesį į mineralus. Sumažėjus kūno svoriui, jie dažnai kalba apie baltymus, riebalus ir angliavandenius ir retai apie mineralus.

Yra keli mineralai, be kurių harmonija neįmanoma:

• Chromas. 70% žmonių, turinčių antsvorio, nepakanka. Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu 80% atvejų, pastebimas mikroelemento trūkumas. Chromas yra atsakingas už angliavandenių metabolizmą. Trūkumas yra viena iš atsparumo insulinui vystymosi priežasčių. Chromas skatina riebalų perdirbimą į angliavandenius, deginančius riebalus. Sumažina cholesterolio kiekį. Dalyvauja raumenų darbe, todėl jie tampa stipresni.
• Jodas, skirtas palaikyti normalų skydliaukės veikimą.
• Kalcis. Pagreitins medžiagų apykaitą. Pagerina raumenų, nervų sistemos veikimą ir sumažina cholesterolio kiekį. Tai yra kalciovo hormono dalis, kuris apdoroja riebalus į energiją.

Norėdami gauti dienos kalcio dozę, turite išgerti litro pieno ar litro kefyro arba valgyti 1 kg varškės sūrio per dieną. Bet atsižvelgiant į šių produktų kalorijų kiekį, mums reikia ne daugiau kaip stiklinės. Ir tikrai ne kilogramas varškės sūrio gali valgyti kiekvieną dieną.

Dauguma sūrio kalcio, sezamo sėklų, riešutų. Tai yra labai aukštos spalvos kalorijų produktai ir jie turi būti apriboti iki 30 gramų.

Be papildomo kalcio šaltinio maisto papildų pavidalu, beveik neįmanoma kompensuoti kalcio trūkumo.

Teisingas gėrimo režimas

Kaip gerti vandenį. Ryte pabudome, atsikėlėme, ant tuščio skrandžio gėrėme 1–2 puodelius vandens. Ir geriau su chlorofilu, galite su citrina, galite būti su alavijo sultimis. Tada ant stiklinės vandens prieš kiekvieną valgį. 5 valgiai - 1 litras jau egzistuoja. Valgant patartina negerti vandens ir bent 40 minučių po to, kai sumažėja virškinimo ir maisto absorbcijos efektyvumas.

Kas susiję su „vandeniu":

• Vanduo su citrina.
• Vanduo su kalciu.
• Žolelių nuovirai ir infuzijos.
• MORS be cukraus.
• Žalioji antrosios ir vėlesnių blokų arbata.

Kavos ir juodosios arbatos čia nėra.

Tinkamas mitybos režimas

Kokteiliai ir baltymų produktai veikia nepriekaištingai. Bet jei vakare jų bus, rezultato nebus. Valgymo režimas yra svarbus. Idealiu atveju tai yra 3 pagrindiniai patiekalai ir 2 užkandžiai. Saulėlydžiai padeda persivalgyti į pagrindinius patiekalus. Rekomendacija: Pakeiskite vakarienę užkandžiaudami. T. y. , Keturias dienas, kad būtų sandariai valgyti, o vakare - lengvas užkandis.

Reikia subalansuoti pusryčiai su baltymais: košė su kiaušiniu, su sūrio gabalėliu. Kaip valgyti, norint numesti svorį: truputį, reguliariai. Paskutinis valgis ne vėliau kaip 3–4 valandos prieš miegą.

Liekno kūno valymas

Nei vienas metabolizmas prasidės nuo daugybės toksinų organizme. Tik išvalius toksinus, parazitus, metabolitus, bus galima kalbėti apie perteklinio svorio išleidimą.

Kūnas protingas. Jei yra perkrovos nuodų, tai neleis jums pasodinti kepenų ir inkstų dėl grožio ir pasielgs teisingai.

Atsikratyti papildomų svarų yra riebalinio audinio suskirstymas su dideliu skilimo produktų išmetimu. Jie turi būti išimti. Visų pirma, kepenys bus pašalintos. Tai yra viena iš priežasčių, dėl kurių atgimimas yra riebi hepatozė, jei kepenys nėra paruoštos.

Pateikite įprastą taburetę. Tikslas yra du kartus per dieną. Padėkite sau vandenį, pluoštą, jei reikia, vidurius. Jei dienos metu nebuvo nepriklausomos kėdės, naktį paimkite 2 natūralias „Lax" kapsules.

Fizinis aktyvumas svorio metimui

Dabar madingi „Panacea-Gys", kūno rengybos centrai, dviračių sportas. Reikia suprasti, kad net pats teisingiausias ir veiksmingiausias fizinis aktyvumas nepadeda sumažinti svorio. Tai suteikia tinkamų raumenų, tačiau svoris nevyksta treniruotėse. Tam padeda tik kompetentingas fizinio rengimo dietos derinys.

Didelis klausimas yra tai, ar fizinis aktyvumas padės sumažinti svorį 2 kartus per savaitę. Tai būtina kiekvieną dieną.

Žygiai, lifto atmetimas ir panašiai - spontaniška kasdienė veikla. Ir jei jūs pridėsite prie jo tinkamumo, viskas pavyks. Jei asmuo visą dieną sėdi biure, jis nusileidžia į liftą ir 2 kartus per savaitę eina į sporto salę, tada toks „fizinis aktyvumas" nesukels sveikatos.

Jei nepadidinsite fizinio aktyvumo iki 10 tūkstančių žingsnių per dieną, tiesiog duokite kūno rengybą 2 kartus per savaitę - sveikatos nebus.

P. S. Jei kruopščiai vykdote visas aukščiau pateiktas dietologo rekomendacijas dėl tinkamos mitybos ir gyvenimo būdo, o svoris yra vietoje, rekomenduojame atkreipti dėmesį į endokrininę sistemą. Kartais nepakanka tik valgyti teisingai ir suteikti tinkamą fizinį aktyvumą, kad atsikratytumėte papildomų svarų. Norėčiau pridurti, kad nė viena dieta nepakeis sveiko proto. Antsvorio problema yra gyvenimo būdo problema. Ir gyvenimo būdo pasikeitimas užtrunka ne vieną mėnesį. Todėl neskandinkite savęs, nesigilinkite į rėmus, nesibaigkite savęs už tai, kad nuo šio pirmadienio jūs nepradėjote vadovauti savotiškam tobulam gyvenimo būdui.